El movimiento es una constante en la vida, pero la forma en que nos movemos y el apoyo que nuestro cuerpo necesita no lo son. Para las mujeres, el trayecto desde la adolescencia hasta la tercera edad está marcado por cambios fisiológicos significativos. Los cambios hormonales, el embarazo y el proceso natural de envejecimiento influyen en la fuerza, la estabilidad y la movilidad.

El movimiento funcional, que se centra en entrenar el cuerpo para las actividades de la vida real, ofrece un enfoque práctico para construir y mantener un cuerpo fuerte y capaz en cada etapa.

Este enfoque no se trata de lograr un aspecto determinado; se trata de mejorar tu capacidad para realizar tareas diarias con facilidad y confianza, desde cargar compras y llevar a los niños hasta simplemente levantarte de una silla. Aquí tienes una guía para entender y aplicar los principios del movimiento funcional a lo largo de tu vida.

Los Años Fundacionales: Adolescencia y Primera Edad Adulta

Durante estos años, el cuerpo construye el marco para una salud de por vida. Es un momento crítico para desarrollar la densidad ósea y establecer patrones de movimiento sólidos. El enfoque debe estar en crear una base fuerte y equilibrada que te sirva durante décadas.

• Enfoque Fisiológico: Alcanzar el pico de masa ósea, desarrollar la coordinación neuromuscular y construir una fuerza central de base.
• Movimientos Funcionales Clave:
  • Sentadillas: Este patrón de movimiento fundamental entrena al cuerpo para sentarse y levantarse, un movimiento realizado innumerables veces al día. Fortalece los glúteos, los cuádriceps y el núcleo.
  • Bisagra: Movimientos como el peso muerto (usando un peso apropiado o incluso solo el peso corporal) imitan el acto de levantar objetos del suelo. Esto enseña cómo usar los músculos poderosos de las caderas y las piernas, protegiendo la parte baja de la espalda.
  • Empujar y Tirar: Ejercicios como flexiones y remo construyen fuerza en la parte superior del cuerpo para tareas como empujar una puerta pesada o tirar de un cortacésped.
  • Cargas Portadas: Simplemente caminar mientras sostienes un peso (como una kettlebell o una mancuerna) en una mano fortalece el agarre, la estabilidad del núcleo y la resistencia para llevar bolsas de compras o una maleta.

Los Años de Maternidad: Embarazo y Postparto

El embarazo y el período postparto traen cambios rápidos y profundos al cuerpo de una mujer. Un centro de gravedad cambiante, el aflojamiento de los ligamentos debido a la hormona relaxina y las demandas del parto y la recuperación requieren un ajuste significativo en la estrategia de movimiento.

• Enfoque Fisiológico: Mantener la estabilidad pélvica y del núcleo, adaptarse a un cuerpo cambiante y facilitar una recuperación estructurada después del parto.
• Movimientos Funcionales Clave:
  • Embarazo:
    • Respiración Diafragmática: Esta es la base. Aprender a respirar profundamente expandiendo la caja torácica y activando el diafragma ayuda a manejar la presión intraabdominal y conecta con el núcleo y el suelo pélvico.
    • Inclinaciones Pélvicas y Gato-Vaca: Estos movimientos suaves mantienen la movilidad de la columna y pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda común.
    • Puentes de Glúteos: Fortalecer los glúteos proporciona un soporte esencial para la pelvis y la articulación sacroilíaca (SI), que puede volverse inestable durante el embarazo.
  • Postparto:
    • Conexión con el Suelo Pélvico: Tras recibir la autorización de un proveedor de atención médica, reconectar con los músculos del suelo pélvico es una prioridad. Esto implica aprender a contraer y, igual de importante, relajar estos músculos.
    • Activación del Transverso Abdominal (TVA): El TVA es el corsé interno profundo del cuerpo. Ejercicios suaves como deslizamientos de talón mientras se enfoca en llevar el abdomen inferior hacia la columna ayudan a reconstruir la estabilidad del núcleo.
    • Fortalecimiento Postural: Las demandas de la lactancia y el porteo de un bebé a menudo conducen a una postura encorvada hacia adelante. Ejercicios que fortalecen la parte superior de la espalda, como el remo, son importantes para contrarrestar esto.

La Transición: Perimenopausia y Menopausia

Esta etapa está definida por niveles de estrógeno fluctuantes y luego decrecientes, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea (osteoporosis). La condición física funcional se convierte en una herramienta principal para manejar estos cambios y mantener la salud metabólica.

• Enfoque Fisiológico: Preservar la masa muscular, proteger la densidad ósea y mantener la movilidad articular.
• Movimientos Funcionales Clave:
  • Entrenamiento de Resistencia: Esto es innegociable. Levantar pesas—ya sean mancuernas, kettlebells o usar bandas de resistencia—envía una señal al cuerpo para construir y mantener músculo y hueso. Enfócate en movimientos compuestos como sentadillas, estocadas, prensas y remo.
  • Actividad de Impacto y Soporte de Peso: Las actividades que implican que tus pies golpeen el suelo, como caminar rápido, saltar o bailar, estimulan a los huesos a volverse más fuertes.
  • Trabajo de Equilibrio: A medida que envejecemos, el equilibrio puede disminuir. Practicar estar de pie sobre una pierna u otros ejercicios específicos de equilibrio puede reducir el riesgo de caídas.
  • Movilidad: Los cambios en el tejido conectivo pueden llevar a rigidez articular. Incorporar rutinas regulares de estiramiento o movilidad ayuda a mantener un buen rango de movimiento.

Post-Menopausia y Tercera Edad

El objetivo del movimiento funcional en los años posteriores es preservar la independencia y mantener una alta calidad de vida. El enfoque se desplaza hacia mantener la fuerza para las tareas diarias y mejorar el tiempo de reacción para prevenir caídas.

• Enfoque Fisiológico: Mantener la fuerza para la vida diaria, mejorar el equilibrio y la coordinación, y preservar la movilidad.
• Movimientos Funcionales Clave:
  • De Sentado a Parado: Practicar levantarse de una silla sin usar las manos se traduce directamente en una mayor independencia. Esto puede hacerse más desafiante al ralentizar el movimiento.
  • Fuerza de Agarre: Ejercicios simples con masilla terapéutica o entrenadores de agarre ayudan a abrir frascos, girar pomos de puertas y sujetarse firmemente a barandillas.
  • Subidas de Escalón: Usar un escalón bajo y estable o una escalera para practicar subir y bajar mejora la fuerza de las piernas y la coordinación para navegar por diferentes superficies.
  • Marcha y Equilibrio: Caminar en diferentes patrones (por ejemplo, talón-punta) o practicar estar de pie en superficies variadas puede mejorar la estabilidad y el equilibrio reactivo.

Una Práctica de por Vida

Tu cuerpo a los 55 no es el mismo que a los 25, y tu rutina de fitness tampoco debería serlo. Al alinear tu movimiento con tu etapa actual de vida, puedes construir un cuerpo que no solo sea fuerte, sino también funcionalmente sólido y preparado para las demandas de tu vida diaria. Escuchar a tu cuerpo y, cuando sea necesario, buscar la guía de un fisioterapeuta o un profesional de fitness calificado puede ayudarte a adaptar tu rutina de manera segura y efectiva a través de cada capítulo de tu vida.