Le mouvement est une constante dans la vie, mais la manière dont nous bougeons et le soutien dont notre corps a besoin évoluent. Pour les femmes, le parcours de l’adolescence à l’âge avancé est marqué par des changements physiologiques significatifs. Les variations hormonales, la grossesse et le processus naturel de vieillissement influencent la force, la stabilité et la mobilité.

Le mouvement fonctionnel, qui se concentre sur l’entraînement du corps pour les activités de la vie quotidienne, offre une approche pratique pour construire et maintenir un corps fort et capable à chaque étape.

Cette approche ne vise pas à atteindre un certain look ; il s’agit d’améliorer votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes avec aisance et confiance, qu’il s’agisse de porter des courses, de tenir un enfant ou simplement de se lever d’une chaise. Voici un guide pour comprendre et appliquer les principes du mouvement fonctionnel tout au long de votre vie.

Les Années Fondatrices : Adolescence et Début de l’Âge Adulte

Pendant ces années, le corps construit les bases d’une santé durable. C’est une période cruciale pour développer la densité osseuse et établir des schémas de mouvement solides. L’objectif est de créer une base solide et équilibrée qui vous servira pendant des décennies.

• Focus Physiologique : Atteindre le pic de masse osseuse, développer la coordination neuromusculaire et construire une force de base.
• Mouvements Fonctionnels Clés :
  • Squats : Ce schéma de mouvement fondamental entraîne le corps à s’asseoir et à se lever, un geste répété d’innombrables fois par jour. Il renforce les fessiers, les quadriceps et le tronc.
  • Charnière : Des mouvements comme le soulevé de terre (avec un poids approprié ou même juste le poids du corps) imitent le fait de soulever des objets du sol. Cela enseigne comment utiliser les muscles puissants des hanches et des jambes, protégeant ainsi le bas du dos.
  • Pousser et Tirer : Des exercices comme les pompes et les tirades renforcent la force du haut du corps pour des tâches comme pousser une porte lourde ou tirer une tondeuse.
  • Portés Chargés : Marcher simplement en tenant un poids (comme une kettlebell ou un haltère) dans une main renforce la préhension, la stabilité du tronc et l’endurance pour porter des sacs de courses ou une valise.

Les Années de Maternité : Grossesse et Postpartum

La grossesse et la période postpartum entraînent des changements rapides et profonds dans le corps d’une femme. Un centre de gravité qui se déplace, l’assouplissement des ligaments dû à l’hormone relaxine, et les exigences de l’accouchement et de la récupération nécessitent un ajustement significatif de la stratégie de mouvement.

• Focus Physiologique : Maintenir la stabilité pelvienne et du tronc, s’adapter à un corps en changement, et faciliter une récupération structurée après l’accouchement.
• Mouvements Fonctionnels Clés :
  • Grossesse :
    • Respiration Diaphragmatique : C’est la base. Apprendre à respirer profondément en élargissant la cage thoracique et en engageant le diaphragme aide à gérer la pression intra-abdominale et connecte au tronc et au plancher pelvien.
    • Inclinaisons Pelviennes et Chat-Vache : Ces mouvements doux maintiennent la mobilité de la colonne vertébrale et peuvent aider à soulager les douleurs dorsales courantes.
    • Ponts Fessiers : Renforcer les fessiers fournit un soutien essentiel pour le bassin et l’articulation sacro-iliaque (SI), qui peut devenir instable pendant la grossesse.
  • Postpartum :
    • Connexion au Plancher Pelvien : Après avoir reçu l’autorisation d’un professionnel de santé, reconnecter avec les muscles du plancher pelvien est une priorité. Cela implique d’apprendre à contracter et, tout aussi important, à relâcher ces muscles.
    • Activation du Transverse Abdominal (TVA) : Le TVA est le corset interne profond du corps. Des exercices doux comme les glissements de talon tout en se concentrant sur la contraction de la partie inférieure de l’abdomen vers la colonne vertébrale aident à reconstruire la stabilité du tronc.
    • Renforcement Postural : Les exigences de l’allaitement et du portage d’un bébé entraînent souvent une posture arrondie vers l’avant. Des exercices qui renforcent le haut du dos, comme les tirades, sont importants pour contrer cela.

La Transition : Périménopause et Ménopause

Cette étape est définie par des niveaux d’œstrogènes fluctuants puis en baisse, ce qui peut accélérer la perte de masse musculaire (sarcopénie) et de densité osseuse (ostéoporose). La forme physique fonctionnelle devient un outil principal pour gérer ces changements et maintenir la santé métabolique.

• Focus Physiologique : Préserver la masse musculaire, protéger la densité osseuse et maintenir la mobilité articulaire.
• Mouvements Fonctionnels Clés :
  • Entraînement de Résistance : C’est non négociable. Soulever des poids—qu’il s’agisse d’haltères, de kettlebells ou de bandes de résistance—envoie un signal au corps pour construire et maintenir muscle et os. Concentrez-vous sur des mouvements composés comme les squats, les fentes, les presses et les tirades.
  • Activité à Impact et Portante : Les activités qui impliquent que vos pieds touchent le sol, comme la marche rapide, le saut ou la danse, stimulent les os à devenir plus forts.
  • Travail d’Équilibre : Avec l’âge, l’équilibre peut décliner. Pratiquer la position sur une jambe ou d’autres exercices spécifiques à l’équilibre peut réduire le risque de chutes.
  • Mobilité : Les changements dans les tissus conjonctifs peuvent entraîner une raideur articulaire. Intégrer des routines régulières d’étirement ou de mobilité aide à maintenir une bonne amplitude de mouvement.

Post-Ménopause et Âge Avancé

L’objectif du mouvement fonctionnel à un âge avancé est de préserver l’indépendance et de maintenir une bonne qualité de vie. L’accent est mis sur le maintien de la force pour les tâches quotidiennes et l’amélioration du temps de réaction pour prévenir les chutes.

• Focus Physiologique : Maintenir la force pour la vie quotidienne, améliorer l’équilibre et la coordination, et préserver la mobilité.
• Mouvements Fonctionnels Clés :
  • S’asseoir et Se Lever : S’entraîner à se lever d’une chaise sans utiliser les mains se traduit directement par une plus grande indépendance. Cela peut être rendu plus difficile en ralentissant le mouvement.
  • Force de Préhension : Des exercices simples avec de la pâte thérapeutique ou des entraîneurs de préhension aident à ouvrir des bocaux, tourner des poignées de porte et tenir fermement des rampes.
  • Montées de Marche : Utiliser une marche basse et stable ou un escalier pour s’entraîner à monter et descendre améliore la force des jambes et la coordination pour naviguer sur différentes surfaces.
  • Marche et Équilibre : Marcher selon différents schémas (par exemple, talon-pointe) ou s’entraîner à se tenir debout sur des surfaces variées peut améliorer la stabilité et l’équilibre réactif.

Une Pratique à Vie

Votre corps à 55 ans n’est pas le même qu’à 25 ans, et votre routine de fitness ne devrait pas l’être non plus. En alignant vos mouvements avec votre stade de vie actuel, vous pouvez construire un corps non seulement fort, mais aussi fonctionnellement solide et préparé aux exigences de votre vie quotidienne. Écouter votre corps et, si nécessaire, demander l’aide d’un physiothérapeute ou d’un professionnel du fitness qualifié peut vous aider à adapter votre routine en toute sécurité et efficacement à chaque chapitre de votre vie.