Cuando se habla de la salud pélvica, el foco suele estar en un solo ejercicio: el kegel. Aunque los kegels son importantes, la verdad es que la salud del suelo pélvico está influenciada por mucho más que una contracción repetitiva. El suelo pélvico es una red compleja de músculos, ligamentos y tejido conectivo que sostiene la vejiga, el útero y el intestino. Como cualquier otro grupo muscular, responde a diferentes tipos de movimiento: a veces se fortalece, a veces se tensa, dependiendo de cómo te muevas.

Explorar el papel del ejercicio en la salud pélvica ofrece una visión de cómo funciona tu cuerpo en su conjunto. Ya sea que corras, levantes pesas o practiques yoga, cada elección de movimiento tiene un efecto en esta base oculta pero vital.

Sentadillas: Más que solo glúteos

Las sentadillas suelen celebrarse por esculpir piernas y glúteos, pero también involucran al suelo pélvico de manera significativa. Cuando se realizan con la técnica adecuada, las sentadillas fomentan el alargamiento y fortalecimiento de los músculos pélvicos. A diferencia de los kegels, que se centran en la contracción, las sentadillas implican un soporte dinámico, enseñando al suelo pélvico cómo soportar la presión durante el movimiento.

Dicho esto, demasiado peso o una respiración superficial pueden aumentar la presión hacia abajo, lo que podría tensar los músculos en lugar de fortalecerlos. La forma controlada y la progresión gradual son clave.

Correr: ¿Amigo o enemigo?

Correr es una actividad controvertida cuando se trata de la salud pélvica. Para algunas mujeres, es una rutina energizante que aumenta la confianza. Para otras, puede provocar fugas o molestias. La razón es el impacto: cada zancada envía fuerza a través del cuerpo, y si el suelo pélvico es débil, puede tener dificultades para absorber ese impacto.

Esto no significa que correr sea perjudicial en todos los casos. Fortalecer los músculos circundantes —el núcleo, las caderas y los glúteos— puede ayudar a proteger el suelo pélvico. Los corredores que combinan actividades de impacto con movimientos restaurativos, como estiramientos o entrenamientos de bajo impacto, a menudo encuentran un equilibrio que mantiene su salud pélvica intacta.

Yoga: Respiración y liberación

El yoga pone atención en algo que muchas personas pasan por alto: cómo los patrones de respiración moldean la salud pélvica. La respiración diafragmática profunda se coordina con el suelo pélvico, animándolo a expandirse al inhalar y contraerse al exhalar. Ciertas posturas, como Malasana (sentadilla de yogui) o la postura del puente, son especialmente útiles.

Pero los beneficios van más allá del estiramiento y la relajación. El yoga enseña conciencia. Muchas mujeres reconocen por primera vez la tensión o debilidad en su suelo pélvico al notar cómo se siente durante una postura. Esta conciencia puede ser el primer paso hacia la construcción de una conexión más fuerte y funcional.

Pilates: Control del núcleo en su máxima expresión

Si el yoga enfatiza la conciencia, el Pilates enfatiza la precisión. Conocido por trabajar los músculos abdominales profundos, el Pilates también activa el suelo pélvico a través de movimientos controlados y pequeños. Ejercicios como los cien, círculos de piernas o inclinaciones pélvicas requieren un compromiso sutil pero continuo de estos músculos de soporte.

Con el tiempo, esto desarrolla resistencia y coordinación, ayudando al suelo pélvico a responder a las presiones diarias como toser, levantar objetos o estornudar. El Pilates puede ser particularmente útil después del parto, cuando recuperar una fuerza suave suele ser más efectivo que lanzarse a un entrenamiento de alta intensidad.

Levantamiento de pesas: Fuerza con precaución

Levantar pesas puede generar resistencia, pero viene con una advertencia. Esforzarse bajo cargas pesadas sin la técnica adecuada, especialmente sin exhalar durante el esfuerzo, crea una presión intraabdominal excesiva. Esta presión empuja hacia abajo sobre el suelo pélvico, lo que a veces puede provocar prolapso o fugas.

La solución no es evitar el entrenamiento de fuerza por completo. Al contrario, los músculos fuertes alrededor de la pelvis proporcionan estabilidad. El truco está en aprender la coordinación de la respiración: exhala durante la fase de esfuerzo, mantén una buena postura y aumenta el peso gradualmente. Con estos ajustes, el levantamiento de pesas puede convertirse en un aliado para la salud pélvica.

Natación y ciclismo: Suaves pero efectivos

Las actividades de bajo impacto como la natación y el ciclismo no parecen estar directamente relacionadas con la fuerza pélvica, pero tienen beneficios indirectos. La natación desarrolla resistencia y tono muscular general sin las fuerzas de impacto del correr. El ciclismo fortalece las caderas y los muslos, que son estabilizadores cruciales para la pelvis.

Estas formas de ejercicio son particularmente útiles para aquellos que ya experimentan molestias pélvicas, ya que mantienen el cuerpo activo sin sobrecargar los músculos sensibles.

Más allá del ejercicio: La importancia del equilibrio

Es tentador buscar el entrenamiento perfecto que garantice la fuerza del suelo pélvico, pero ningún movimiento único tiene todas las respuestas. Una combinación equilibrada de fuerza, movilidad y entrenamiento de bajo impacto suele ser el camino más favorable. Igualmente importante es aprender a escuchar: las fugas, la pesadez o las molestias son señales para ajustar tu rutina en lugar de forzarte a seguir.

Conclusión

El ejercicio puede ser una de las mejores formas de apoyar la salud del suelo pélvico y vaginal, pero no todos los movimientos afectan a estos músculos ocultos de la misma manera. Las sentadillas, el yoga, el Pilates y el levantamiento de pesas pueden fortalecer y coordinar el suelo pélvico, mientras que correr, el ciclismo y la natación aportan beneficios únicos cuando se practican con conciencia.

En lugar de depender únicamente de los kegels, piensa en la salud pélvica como parte de tu condición física general: dinámica, adaptable y digna de cuidado en cada etapa de la vida.