Bewegung ist eine Konstante im Leben, aber die Art, wie wir uns bewegen, und die Unterstützung, die unser Körper benötigt, sind es nicht. Für Frauen ist der Weg von der Jugend bis ins hohe Alter von erheblichen physiologischen Veränderungen geprägt. Hormonelle Schwankungen, Schwangerschaft und der natürliche Alterungsprozess beeinflussen Kraft, Stabilität und Mobilität.

Funktionelle Bewegung, die darauf abzielt, den Körper für alltägliche Aktivitäten zu trainieren, bietet einen praktischen Ansatz, um in jeder Lebensphase einen starken, leistungsfähigen Körper aufzubauen und zu erhalten.

Dieser Ansatz zielt nicht darauf ab, ein bestimmtes Aussehen zu erreichen; es geht darum, die Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aufgaben mit Leichtigkeit und Selbstvertrauen zu bewältigen – vom Tragen von Einkäufen und Kindern bis hin zum einfachen Aufstehen von einem Stuhl. Hier ist eine Anleitung, um die Prinzipien der funktionellen Bewegung durch Ihr Leben hinweg zu verstehen und anzuwenden.

Die Grundlagenjahre: Jugend und frühes Erwachsenenalter

In diesen Jahren legt der Körper den Grundstein für eine lebenslange Gesundheit. Es ist eine entscheidende Zeit, um die Knochendichte zu entwickeln und solide Bewegungsmuster zu etablieren. Der Fokus sollte darauf liegen, eine starke, ausgewogene Basis zu schaffen, die Sie über Jahrzehnte hinweg unterstützt.

• Physiologischer Fokus: Erreichen des maximalen Knochenmassenpeaks, Entwicklung der neuromuskulären Koordination und Aufbau grundlegender Rumpfkraft.
• Wichtige funktionelle Bewegungen:
  • Kniebeugen: Dieses grundlegende Bewegungsmuster trainiert den Körper für das Hinsetzen und Aufstehen, eine Bewegung, die täglich unzählige Male ausgeführt wird. Es stärkt Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Rumpf.
  • Hüftheben: Bewegungen wie das Kreuzheben (mit geeignetem Gewicht oder sogar nur dem Körpergewicht) imitieren das Anheben von Gegenständen vom Boden. Dies lehrt, wie man die kräftigen Muskeln der Hüften und Beine nutzt, um den unteren Rücken zu schützen.
  • Drücken und Ziehen: Übungen wie Liegestütze und Rudern bauen Oberkörperkraft für Aufgaben wie das Schieben einer schweren Tür oder das Ziehen eines Rasenmähers auf.
  • Lastentragen: Einfaches Gehen, während man ein Gewicht (wie eine Kettlebell oder Hantel) in einer Hand hält, stärkt die Griffkraft, die Rumpfstabilität und die Ausdauer beim Tragen von Einkaufstaschen oder einem Koffer.

Die gebärfähigen Jahre: Schwangerschaft und Postpartum

Schwangerschaft und die Zeit nach der Geburt bringen schnelle und tiefgreifende Veränderungen im Körper einer Frau mit sich. Ein sich verlagernder Schwerpunkt, die Lockerung der Bänder durch das Hormon Relaxin und die Anforderungen von Geburt und Erholung erfordern eine erhebliche Anpassung der Bewegungsstrategie.

• Physiologischer Fokus: Aufrechterhaltung der Stabilität von Becken und Rumpf, Anpassung an einen sich verändernden Körper und Förderung einer strukturierten Erholung nach der Geburt.
• Wichtige funktionelle Bewegungen:
  • Schwangerschaft:
    • Zwerchfellatmung: Dies ist die Grundlage. Tiefes Atmen durch Erweiterung des Brustkorbs und Aktivierung des Zwerchfells hilft, den intra-abdominalen Druck zu regulieren und verbindet Sie mit Ihrem Rumpf und Beckenboden.
    • Beckenschwenks und Katzen-Kuh: Diese sanften Bewegungen erhalten die Beweglichkeit der Wirbelsäule und können helfen, häufige Rückenschmerzen zu lindern.
    • Gesäßbrücke: Das Stärken der Gesäßmuskulatur bietet wesentliche Unterstützung für das Becken und das Iliosakralgelenk (ISG), das während der Schwangerschaft instabil werden kann.
  • Postpartum:
    • Beckenbodenverbindung: Nach Freigabe durch einen Gesundheitsdienstleister ist die Wiederherstellung der Verbindung zu den Beckenbodenmuskeln Priorität. Dies umfasst das Erlernen, diese Muskeln sowohl anzuspannen als auch, ebenso wichtig, zu entspannen.
    • Aktivierung des Transversus Abdominis (TVA): Der TVA ist das tiefe innere Korsett des Körpers. Sanfte Übungen wie Fersengleiten, während man sich darauf konzentriert, den unteren Bauch zur Wirbelsäule zu ziehen, helfen, die Rumpfstabilität wiederherzustellen.
    • Haltungsstärkung: Die Anforderungen des Stillens und Tragens eines Babys führen oft zu einer nach vorne gerundeten Haltung. Übungen, die den oberen Rücken stärken, wie Rudern, sind wichtig, um dies auszugleichen.

Der Übergang: Perimenopause und Menopause

Diese Phase ist durch schwankende und dann abnehmende Östrogenwerte gekennzeichnet, die den Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) und Knochendichte (Osteoporose) beschleunigen können. Funktionelle Fitness wird zu einem primären Werkzeug, um diese Veränderungen zu bewältigen und die metabolische Gesundheit zu erhalten.

• Physiologischer Fokus: Erhalt der Muskelmasse, Schutz der Knochendichte und Aufrechterhaltung der Gelenkbeweglichkeit.
• Wichtige funktionelle Bewegungen:
  • Widerstandstraining: Dies ist nicht verhandelbar. Das Heben von Gewichten – ob Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder – sendet ein Signal an den Körper, Muskeln und Knochen aufzubauen und zu erhalten. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Drücken und Rudern.
  • Belastungs- und Stoßaktivitäten: Aktivitäten, bei denen Ihre Füße den Boden berühren, wie schnelles Gehen, Springen oder Tanzen, regen die Knochen an, stärker zu werden.
  • Gleichgewichtstraining: Mit zunehmendem Alter kann das Gleichgewicht nachlassen. Das Üben des Stehens auf einem Bein oder anderer gleichgewichtsspezifischer Übungen kann das Sturzrisiko verringern.
  • Beweglichkeit: Veränderungen im Bindegewebe können zu Gelenksteifheit führen. Regelmäßige Dehn- oder Beweglichkeitsroutinen helfen, einen guten Bewegungsumfang zu erhalten.

Nach der Menopause und im hohen Alter

Das Ziel der funktionellen Bewegung in den späteren Jahren ist es, die Unabhängigkeit zu bewahren und eine hohe Lebensqualität zu erhalten. Der Fokus verschiebt sich auf die Erhaltung der Kraft für alltägliche Aufgaben und die Verbesserung der Reaktionszeit, um Stürze zu verhindern.

• Physiologischer Fokus: Aufrechterhaltung der Kraft für das tägliche Leben, Verbesserung von Gleichgewicht und Koordination und Erhalt der Beweglichkeit.
• Wichtige funktionelle Bewegungen:
  • Vom Sitzen zum Stehen: Das Üben des Aufstehens von einem Stuhl ohne die Hände zu benutzen führt direkt zu größerer Unabhängigkeit. Dies kann durch langsames Bewegen anspruchsvoller gestaltet werden.
  • Griffkraft: Einfache Übungen mit Therapieknete oder Grifftrainern helfen beim Öffnen von Gläsern, Drehen von Türklinken und sicheren Halten an Geländern.
  • Stufensteigen: Das Verwenden einer niedrigen, stabilen Stufe oder Treppe, um das Auf- und Absteigen zu üben, verbessert die Beinkraft und Koordination für das Navigieren auf verschiedenen Oberflächen.
  • Gang und Gleichgewicht: Gehen in verschiedenen Mustern (z. B. Ferse-Zehe) oder das Üben des Stehens auf unterschiedlichen Oberflächen kann die Stabilität und das reaktive Gleichgewicht verbessern.

Eine lebenslange Praxis

Ihr Körper mit 55 ist nicht derselbe wie mit 25, und Ihre Fitnessroutine sollte es auch nicht sein. Indem Sie Ihre Bewegung an Ihre aktuelle Lebensphase anpassen, können Sie einen Körper aufbauen, der nicht nur stark, sondern auch funktional solide und auf die Anforderungen Ihres täglichen Lebens vorbereitet ist. Auf Ihren Körper hören und, wenn nötig, die Anleitung eines Physiotherapeuten oder eines qualifizierten Fitnessprofis einholen, kann Ihnen helfen, Ihre Routine sicher und effektiv durch jedes Kapitel Ihres Lebens anzupassen.