Para muchas mujeres, los días o semanas previos a la menstruación pueden traer una serie de cambios físicos y emocionales familiares, a menudo no deseados. Esta experiencia, conocida como síndrome premenstrual (SPM), puede variar desde una molestia leve hasta una perturbación significativa. Aunque las causas exactas del SPM no se comprenden completamente, las fluctuaciones en hormonas como el estrógeno y la progesterona juegan un papel central.

Si buscas formas de manejar síntomas como hinchazón, calambres, cambios de humor y fatiga sin recurrir inmediatamente a medicamentos, varios enfoques naturales basados en el estilo de vida pueden ofrecer alivio. Aquí tienes una guía práctica con algunas de las estrategias más efectivas.

1. Ajustes Nutricionales

Lo que comes puede tener un impacto directo en el equilibrio hormonal y, por ende, en tus síntomas de SPM. Considera hacer pequeños cambios constantes en tu dieta a lo largo del mes, no solo cuando aparezcan los síntomas.

• Equilibra tu azúcar en sangre: Concéntrate en carbohidratos complejos como cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa), frutas y verduras. Estos alimentos proporcionan una fuente constante de energía y pueden ayudar a estabilizar los cambios de humor al prevenir picos y caídas bruscas en el azúcar en sangre.
• Aumenta la ingesta de calcio y magnesio: Las investigaciones sugieren que estos minerales pueden ayudar a reducir los calambres, la retención de líquidos y los síntomas relacionados con el estado de ánimo. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, leches vegetales fortificadas y verduras de hoja verde como la col rizada. Para el magnesio, recurre a frutos secos, semillas, frijoles y chocolate negro.
• Limita la sal, el azúcar y la cafeína: Un alto consumo de sal puede contribuir a la hinchazón y la sensibilidad mamaria. El exceso de azúcar puede desestabilizar tu estado de ánimo y niveles de energía. Aunque el café matutino puede ser esencial, un alto consumo de cafeína puede aumentar la ansiedad, la irritabilidad y el dolor mamario en algunas mujeres. Intenta reducir tu ingesta en la semana o dos semanas previas a tu período para ver si ayuda.
• Mantente hidratada: Beber mucha agua puede parecer contradictorio cuando te sientes hinchada, pero ayuda a tu cuerpo a eliminar el exceso de sodio y puede aliviar la retención de líquidos.

2. El Papel del Movimiento Regular

La actividad física es un método bien establecido para mejorar el bienestar físico y mental, y es particularmente útil para manejar el SPM.

• Ejercicio aeróbico: Las actividades que elevan tu ritmo cardíaco, como caminar rápido, trotar, nadar o andar en bicicleta, pueden aumentar la producción de endorfinas. Estas sustancias químicas actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo, ayudando a combatir los calambres y los sentimientos de tristeza o irritabilidad. Apunta a al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana.
• Movimiento consciente: Prácticas como el yoga y los estiramientos suaves pueden ser especialmente beneficiosas. El yoga ayuda a reducir el estrés, aliviar la tensión muscular y puede mitigar los calambres. Ciertas posturas están diseñadas para relajar la región pélvica, proporcionando un alivio específico.

3. Gestión del Estrés y Sueño

La conexión entre el estrés y el SPM es fuerte. Los altos niveles de estrés pueden empeorar los síntomas, creando un ciclo desafiante. Priorizar el descanso y la relajación es clave.

• Prioriza el sueño: Los cambios hormonales pueden interrumpir el sueño, pero la falta de un descanso de calidad puede hacer que los síntomas del SPM se sientan mucho peores. Apunta a 7-9 horas de sueño constante por noche. Establece una rutina relajante antes de acostarte, como apagar las pantallas una hora antes o leer un libro, para indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.
• Incorpora técnicas de relajación: Las prácticas simples pueden marcar una diferencia significativa en cómo manejas el estrés y la ansiedad premenstrual. Ejercicios de respiración profunda, meditación o pasar tiempo tranquilo en la naturaleza pueden calmar tu sistema nervioso. Incluso un baño caliente con sales de Epsom puede aliviar los músculos doloridos y una mente tensa.

4. Apoyo con Suplementos

Ciertos suplementos y remedios herbales han sido estudiados por su potencial para aliviar los síntomas del SPM. Sin embargo, es crucial abordar este tema con precaución.

• Sauzgatillo (Vitex agnus-castus): Esta es una de las hierbas mejor investigadas para el SPM. Se cree que ayuda a equilibrar ciertas hormonas y puede ser efectiva para reducir síntomas como sensibilidad mamaria, irritabilidad y dolores de cabeza.
• Aceite de onagra: Rico en un ácido graso esencial llamado ácido gamma-linolénico (GLA), el aceite de onagra se usa a menudo para tratar el dolor mamario asociado con el ciclo menstrual.
• Vitamina B6: Esta vitamina juega un papel en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que puede ayudar con los síntomas emocionales del SPM.

Nota importante: Antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento o hierba, es esencial consultar con un proveedor de atención médica. Ellos pueden ayudarte a determinar la dosis adecuada y asegurarse de que no interactúe con otros medicamentos que estés tomando o sea inadecuado para tu situación de salud específica.

Encontrar lo que Funciona para Ti

Manejar el SPM de forma natural se trata de encontrar una combinación de estrategias que se adapte a tu estilo de vida y aborde tus síntomas específicos. Puede ser útil llevar un registro de tu ciclo y síntomas en un diario o aplicación para identificar patrones. Esto te permite anticipar los días difíciles y aplicar estas técnicas de manera proactiva.

Al realizar ajustes conscientes en tu dieta, rutina de ejercicio y hábitos de manejo del estrés, puedes desempeñar un papel activo en la reducción de las molestias mensuales del SPM y apoyar tu bienestar general. Si tus síntomas son graves o no mejoran con estos cambios, siempre se recomienda buscar el consejo de un profesional de la salud calificado.