Für viele Frauen bringen die Tage oder Wochen vor der Menstruation eine vertraute und oft unerwünschte Sammlung physischer und emotionaler Veränderungen mit sich. Dieses Erlebnis, bekannt als Prämenstruelles Syndrom (PMS), kann von leicht störend bis erheblich beeinträchtigend reichen. Obwohl die genauen Ursachen von PMS nicht vollständig verstanden sind, spielen Schwankungen in Hormonen wie Östrogen und Progesteron eine zentrale Rolle.

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Symptome wie Blähungen, Krämpfe, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit zu lindern, ohne sofort zu Medikamenten zu greifen, können verschiedene natürliche, lebensstilbasierte Ansätze Erleichterung bieten. Hier ist ein praktischer Leitfaden zu einigen der effektivsten Strategien.

1. Ernährungsanpassungen

Was Sie essen, kann einen direkten Einfluss auf das hormonelle Gleichgewicht und damit auf Ihre PMS-Symptome haben. Ziehen Sie kleine, konsequente Änderungen Ihrer Ernährung über den ganzen Monat hinweg in Betracht, nicht nur, wenn Symptome auftreten.

• Blutzucker stabilisieren: Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (Hafer, brauner Reis, Quinoa), Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel liefern eine gleichmäßige Energieversorgung und können helfen, Stimmungsschwankungen zu stabilisieren, indem sie starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel verhindern.
• Erhöhen Sie die Aufnahme von Kalzium und Magnesium: Studien deuten darauf hin, dass diese Mineralien Krämpfe, Wassereinlagerungen und stimmungsbezogene Symptome lindern können. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, angereicherte pflanzliche Milch und grünes Blattgemüse wie Grünkohl. Für Magnesium greifen Sie zu Nüssen, Samen, Bohnen und dunkler Schokolade.
• Begrenzen Sie Salz, Zucker und Koffein: Ein hoher Salzkonsum kann zu Blähungen und Brustspannen führen. Übermäßiger Zucker kann Ihre Stimmung und Energie destabilisieren. Während ein Morgenkaffee für manche unverzichtbar ist, kann ein hoher Koffeinkonsum bei manchen Frauen Angst, Reizbarkeit und Brustschmerzen verstärken. Versuchen Sie, Ihren Koffeinkonsum in der Woche oder zwei Wochen vor Ihrer Periode zu reduzieren, um zu sehen, ob es hilft.
• Ausreichend Wasser trinken: Viel Wasser zu trinken mag bei Blähungen kontraintuitiv erscheinen, aber es hilft Ihrem Körper, überschüssiges Natrium auszuspülen und kann Wassereinlagerungen lindern.

2. Die Rolle regelmäßiger Bewegung

Körperliche Aktivität ist eine bewährte Methode zur Verbesserung des physischen und mentalen Wohlbefindens und besonders hilfreich bei der Bewältigung von PMS.

• Aerobes Training: Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, wie schnelles Gehen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren, können die Produktion von Endorphinen ankurbeln. Diese Chemikalien wirken als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller, helfen gegen Krämpfe und Gefühle von Traurigkeit oder Reizbarkeit. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderate Aktivität an.
• Achtsame Bewegung: Praktiken wie Yoga und sanftes Dehnen können besonders vorteilhaft sein. Yoga hilft, Stress abzubauen, Muskelverspannungen zu lösen und Krämpfe zu lindern. Bestimmte Posen sind darauf ausgelegt, den Beckenbereich zu entspannen und gezielte Erleichterung zu bieten.

3. Stressmanagement und Schlaf

Die Verbindung zwischen Stress und PMS ist stark. Hohe Stresslevel können die Symptome verschlimmern und einen herausfordernden Kreislauf schaffen. Ruhe und Entspannung zu priorisieren ist entscheidend.

• Schlaf priorisieren: Hormonelle Veränderungen können den Schlaf stören, aber ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann PMS-Symptome viel schlimmer erscheinen lassen. Streben Sie 7-9 Stunden regelmäßigen Schlaf pro Nacht an. Etablieren Sie eine beruhigende Schlafenszeitroutine, wie das Ausschalten von Bildschirmen eine Stunde vorher oder das Lesen eines Buches, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Ausruhen ist.
• Entspannungstechniken einbauen: Einfache Praktiken können einen erheblichen Unterschied machen, wie Sie mit prämenstruellem Stress und Angst umgehen. Tiefe Atemübungen, Meditation oder ruhige Zeit in der Natur können Ihr Nervensystem beruhigen. Sogar ein warmes Bad mit Epsomsalz kann schmerzende Muskeln und einen angespannten Geist beruhigen.

4. Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Heilmittel wurden auf ihr Potenzial untersucht, PMS-Symptome zu lindern. Es ist jedoch wichtig, diesen Bereich mit Vorsicht anzugehen.

• Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Dies ist eines der am besten erforschten Kräuter für PMS. Es wird angenommen, dass es bestimmte Hormone ausgleicht und Symptome wie Brustspannen, Reizbarkeit und Kopfschmerzen lindern kann.
• Nachtkerzenöl: Reich an einer essentiellen Fettsäure namens Gamma-Linolensäure (GLA), wird Nachtkerzenöl oft verwendet, um Brustschmerzen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus zu behandeln.
• Vitamin B6: Dieses Vitamin spielt eine Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, die die Stimmung regulieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass es bei emotionalen PMS-Symptomen helfen kann.

Wichtiger Hinweis: Bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel oder Kraut einnehmen, ist es unerlässlich, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren. Dieser kann Ihnen helfen, die richtige Dosierung zu bestimmen und sicherzustellen, dass es nicht mit anderen Medikamenten interagiert oder für Ihre spezifische Gesundheitssituation ungeeignet ist.

Finden, was für Sie funktioniert

Die natürliche Bewältigung von PMS besteht darin, eine Kombination von Strategien zu finden, die zu Ihrem Lebensstil passt und Ihre spezifischen Symptome anspricht. Es kann hilfreich sein, Ihren Zyklus und Ihre Symptome in einem Tagebuch oder einer App zu verfolgen, um Muster zu erkennen. Dies ermöglicht es Ihnen, schwierige Tage vorherzusehen und diese Techniken proaktiv anzuwenden.

Durch bewusste Anpassungen an Ihrer Ernährung, Ihrer Bewegungsroutine und Ihren Stressbewältigungsgewohnheiten können Sie aktiv dazu beitragen, die monatlichen Beschwerden von PMS zu reduzieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen. Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder sich mit diesen Änderungen nicht verbessern, ist es immer ratsam, den Rat eines qualifizierten Gesundheitsfachmanns einzuholen.