En el flujo constante de la vida diaria, es común sentirse desconectado de nuestro cuerpo físico. A menudo vivimos en nuestros pensamientos, planificando, preocupándonos y recordando, mientras prestamos poca atención al cuerpo que nos lleva a través del día. La meditación de escaneo corporal es una práctica fundamental de atención plena diseñada para reconstruir esta conexión. Ofrece una forma estructurada de prestar atención a tu cuerpo, notar las sensaciones físicas y cultivar una sensación de calma.

¿Qué es la meditación de escaneo corporal?

La meditación de escaneo corporal es una técnica que implica guiar sistemáticamente tu atención a través de todo tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza. El objetivo no es cambiar o arreglar nada de lo que encuentres, sino simplemente notar las sensaciones presentes en cada parte. Podrías observar sensaciones de calor, hormigueo, frescura, presión o contacto. También podrías notar áreas donde hay poca o ninguna sensación.

La práctica fomenta una actitud de curiosidad y aceptación. Es un ejercicio de prestar atención sin juzgar. Al observar tu cuerpo de esta manera, puedes aprender a reconocer tensiones físicas de las que quizás no eras consciente y permitir que se suavicen suavemente.

Los beneficios de una práctica regular

Incorporar la meditación de escaneo corporal en tu rutina puede estar asociado con varios resultados positivos. Las personas que la practican regularmente suelen informar:

• Reducción del estrés: La práctica puede ayudar a calmar el sistema nervioso, pasando de un estado de estrés a uno de relajación.
• Mayor conciencia corporal: Al revisar regularmente tu cuerpo, te vuelves más consciente de sus señales sutiles, como los primeros signos de tensión, hambre o fatiga.
• Mejor sueño: Un escaneo corporal realizado antes de dormir puede ayudar a calmar una mente acelerada, facilitando el conciliar el sueño.
• Una relación diferente con la incomodidad: Para aquellos que experimentan molestias físicas, el escaneo corporal puede ayudar a observar la sensación sin la capa de reacción mental que a menudo la amplifica. Esto puede cambiar la relación con el dolor crónico o la incomodidad.

Cómo practicar: Una guía paso a paso

Esta práctica se puede realizar acostado en una cama, una esterilla o un sofá, o sentado erguido en una silla si eso es más cómodo para ti. La clave es estar en una posición donde tu cuerpo pueda estar lo más relajado posible.

1. Ponte cómodo. Encuentra una posición cómoda. Si estás acostado, deja que tus brazos descansen a los lados con las palmas hacia arriba o hacia abajo, y deja que tus pies se separen naturalmente. Cierra suavemente los ojos o baja la mirada.
2. Comienza con tu respiración. Lleva tu atención a tu respiración. Nota la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Toma unas respiraciones lentas y profundas para ayudarte a anclarte en el momento presente.
3. Inicia el escaneo. Dirige tu atención a los dedos del pie izquierdo. Nota cualquier sensación presente: quizás el calor de un calcetín, la frescura del aire o la sensación de contacto entre los dedos. No es necesario buscar algo especial; solo nota lo que está ahí.
4. Avanza sistemáticamente. Guía lentamente tu atención desde los dedos del pie izquierdo hasta la planta del pie, el talón y la parte superior del pie. Luego, continúa hacia el tobillo, la espinilla, la pantorrilla y la rodilla. Permanece en cada área durante unas pocas respiraciones. Continúa hacia el muslo izquierdo y la cadera.
5. Cambia de lado. Cuando hayas escaneado toda la pierna izquierda, dirige suavemente tu atención a los dedos del pie derecho y repite el mismo proceso, avanzando lentamente por la pierna derecha.
6. Escanea el torso. Dirige tu atención a la región pélvica, luego al abdomen y la parte baja de la espalda. Nota el suave subir y bajar de tu vientre con cada respiración. Continúa hacia el pecho y la parte superior de la espalda, incluyendo los omóplatos.
7. Escanea los brazos y las manos. Lleva tu atención a los dedos de tu mano izquierda. Escanea la palma, el dorso de la mano, la muñeca y sube por el antebrazo y el brazo hasta el hombro izquierdo. Luego, repite el proceso con la mano derecha y el brazo.
8. Escanea el cuello y la cabeza. Dirige tu atención al cuello y la garganta. Luego, lleva tu conciencia a la mandíbula, el mentón, la boca, las mejillas, las orejas, la nariz y los ojos. Nota las sensaciones alrededor de la frente y el cuero cabelludo, hasta la parte superior de la cabeza.
9. Descansa en la conciencia corporal completa. Después de escanear cada parte individual, tómate unos momentos para sentir tu cuerpo como un todo. Nota la sensación completa de tu ser físico, respirando de momento en momento.
10. Concluye la práctica. Cuando estés listo, lleva lentamente tu conciencia de vuelta a la habitación que te rodea. Mueve suavemente los dedos de las manos y los pies. Toma una última respiración consciente y, cuando te sientas preparado, abre lentamente los ojos.

Guía rápida: La secuencia de escaneo corporal

Consejos para tu práctica

• Comienza con poco. Si un escaneo de 30 minutos parece intimidante, empieza con solo 5 o 10 minutos. Siempre puedes aumentar la duración a medida que te sientas más cómodo.
• Espera que tu mente divague. Es completamente normal que tu mente se desvíe hacia pensamientos, planes o sonidos. Cuando notes que tu atención se ha desviado, reconócelo suavemente sin criticarte y vuelve a dirigirla a la parte del cuerpo en la que estabas enfocándote.
• Usa una guía. Especialmente al principio, seguir una meditación guiada grabada puede ser muy útil. Hay muchas disponibles en línea y a través de varias aplicaciones.
• Suelta las expectativas. Cada sesión será diferente. Algunos días te sentirás relajado, y otros días podrías sentirte inquieto. La intención es simplemente practicar la atención, no alcanzar un resultado específico.

La meditación de escaneo corporal es una forma simple pero profunda de conectar con tu cuerpo y calmar tu mente. Es un acto tranquilo de autocuidado, que ofrece una oportunidad para simplemente estar contigo mismo, tal como eres.