Im ständigen Fluss des Alltags fühlen wir uns oft von unserem physischen Selbst getrennt. Wir leben häufig in unseren Gedanken, planen, sorgen uns und erinnern uns, während wir dem Körper, der uns durch den Tag trägt, wenig Aufmerksamkeit schenken. Die Körperscan-Meditation ist eine grundlegende Achtsamkeitspraxis, die darauf abzielt, diese Verbindung wiederherzustellen. Sie bietet eine strukturierte Möglichkeit, dem Körper Aufmerksamkeit zu schenken, körperliche Empfindungen wahrzunehmen und ein Gefühl von Ruhe zu kultivieren.

Was ist eine Körperscan-Meditation?

Die Körperscan-Meditation ist eine Technik, bei der man die Aufmerksamkeit systematisch durch den gesamten Körper lenkt, von den Zehen bis zum Scheitel. Das Ziel ist nicht, etwas zu verändern oder zu korrigieren, sondern einfach die Empfindungen zu bemerken, die in jedem Teil des Körpers vorhanden sind. Man könnte Wärme, Kribbeln, Kühle, Druck oder Kontakt spüren. Es können auch Bereiche auftreten, in denen kaum oder gar keine Empfindungen wahrgenommen werden.

Die Praxis fördert eine Haltung der Neugier und Akzeptanz. Es ist eine Übung, Aufmerksamkeit ohne Wertung zu schenken. Durch das Beobachten des Körpers auf diese Weise kann man lernen, körperliche Spannungen zu erkennen, die einem zuvor vielleicht nicht bewusst waren, und sie sanft lösen.

Die Vorteile einer regelmäßigen Praxis

Das regelmäßige Einbinden der Körperscan-Meditation in den Alltag kann mit mehreren positiven Ergebnissen verbunden sein. Personen, die sie regelmäßig praktizieren, berichten oft:

• Reduzierter Stress: Die Praxis kann das Nervensystem beruhigen und den Körper von einem Zustand des Stresses in einen Zustand der Entspannung versetzen.
• Größeres Körperbewusstsein: Durch regelmäßiges Einchecken beim Körper wird man empfänglicher für seine subtilen Signale, wie die ersten Anzeichen von Spannung, Hunger oder Müdigkeit.
• Besserer Schlaf: Ein Körperscan vor dem Schlafengehen kann helfen, einen rasenden Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.
• Ein anderer Umgang mit Unbehagen: Für diejenigen, die körperliches Unbehagen erleben, kann der Körperscan helfen, die Empfindung ohne die mentale Reaktion, die sie oft verstärkt, zu beobachten. Dies kann die Beziehung zu chronischen Schmerzen oder Unbehagen verändern.

Wie man übt: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Diese Praxis kann liegend auf einem Bett, einer Matte oder einem Sofa oder sitzend auf einem Stuhl durchgeführt werden, wenn dies bequemer ist. Der Schlüssel ist, eine Position zu finden, in der der Körper so entspannt wie möglich ist.

1. Machen Sie es sich bequem. Finden Sie eine angenehme Position. Wenn Sie liegen, lassen Sie Ihre Arme an den Seiten ruhen, mit den Handflächen nach oben oder unten, und lassen Sie Ihre Füße natürlich auseinanderfallen. Schließen Sie sanft die Augen oder senken Sie den Blick.
2. Beginnen Sie mit Ihrem Atem. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie die Luft in Ihren Körper ein- und ausströmt. Nehmen Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge, um sich im gegenwärtigen Moment zu verankern.
3. Beginnen Sie den Scan. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Zehen Ihres linken Fußes. Bemerken Sie alle vorhandenen Empfindungen – vielleicht Wärme von einer Socke, Kühle in der Luft oder das Gefühl des Kontakts zwischen den Zehen. Es ist nicht nötig, nach etwas Besonderem zu suchen; bemerken Sie einfach, was da ist.
4. Fortfahren Sie systematisch. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam von den Zehen zur Fußsohle Ihres linken Fußes, Ihrer Ferse und dem Fußrücken. Dann weiter zur Knöchel, Schienbein, Wade und Knie. Verweilen Sie bei jedem Bereich für ein paar Atemzüge. Fahren Sie fort bis zu Ihrem linken Oberschenkel und Ihrer Hüfte.
5. Wechseln Sie die Seite. Nachdem Sie Ihr gesamtes linkes Bein gescannt haben, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Zehen Ihres rechten Fußes und wiederholen Sie den gleichen Prozess, indem Sie langsam Ihr rechtes Bein hinaufgehen.
6. Scannen Sie den Oberkörper. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beckenregion, dann Ihren Bauch und den unteren Rücken. Bemerken Sie das sanfte Heben und Senken Ihres Bauches bei jedem Atemzug. Fahren Sie fort bis zur Brust und dem oberen Rücken, einschließlich Ihrer Schulterblätter.
7. Scannen Sie die Arme und Hände. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Finger Ihrer linken Hand. Scannen Sie die Handfläche, den Handrücken, das Handgelenk und bewegen Sie sich den Unterarm und Oberarm hinauf bis zur linken Schulter. Wiederholen Sie den Prozess mit Ihrer rechten Hand und Ihrem rechten Arm.
8. Scannen Sie Hals und Kopf. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Hals und Ihre Kehle. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Kiefer, Ihr Kinn, Ihren Mund, Ihre Wangen, Ohren, Nase und Augen. Bemerken Sie die Empfindungen um Ihre Stirn und Kopfhaut, bis hin zum Scheitel Ihres Kopfes.
9. Verweilen Sie im Ganzkörperbewusstsein. Nachdem Sie jeden einzelnen Teil gescannt haben, nehmen Sie sich ein paar Momente, um Ihren Körper als Ganzes zu spüren. Bemerken Sie das vollständige Gefühl Ihres physischen Selbst, wie es von Moment zu Moment atmet.
10. Beenden Sie die Praxis. Wenn Sie bereit sind, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam zurück in den Raum um Sie herum. Bewegen Sie sanft Ihre Finger und Zehen. Nehmen Sie einen letzten bewussten Atemzug, und wenn Sie sich bereit fühlen, öffnen Sie langsam die Augen.

Kurzanleitung: Die Körperscan-Sequenz

Tipps für Ihre Praxis

• Beginnen Sie kurz. Wenn ein 30-minütiger Scan einschüchternd wirkt, beginnen Sie mit nur 5 oder 10 Minuten. Sie können die Dauer immer erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen.
• Erwarten Sie, dass Ihr Geist abschweift. Es ist völlig normal, dass Ihr Geist zu Gedanken, Plänen oder Geräuschen abdriftet. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Aufmerksamkeit abgeschweift ist, erkennen Sie dies sanft ohne Kritik an und lenken Sie sie zurück zu dem Körperteil, auf den Sie sich konzentriert haben.
• Nutzen Sie einen Leitfaden. Besonders zu Beginn kann es sehr hilfreich sein, einer aufgezeichneten geführten Meditation zu folgen. Es gibt viele online und über verschiedene Apps verfügbare Optionen.
• Lassen Sie Erwartungen los. Jede Sitzung wird anders sein. An manchen Tagen fühlen Sie sich vielleicht entspannt, an anderen Tagen unruhig. Die Absicht ist einfach, die Aufmerksamkeit zu üben, nicht ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen.

Die Körperscan-Meditation ist eine einfache, aber tiefgehende Möglichkeit, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und Ihren Geist zu beruhigen. Es ist ein leiser Akt der Selbstfürsorge, der die Möglichkeit bietet, einfach bei sich selbst zu sein, so wie Sie sind.