Im Trubel des Alltags leben wir oft in unseren Köpfen – denken an To-do-Listen, Verantwortlichkeiten und Zukunftspläne. Dies kann manchmal dazu führen, dass wir uns von unserem physischen Selbst losgelöst fühlen. Achtsames Dehnen bietet eine ruhige, sanfte Möglichkeit, zum Körper zurückzukehren, seine Signale wahrzunehmen und ein größeres Bewusstsein für den Körper sowie mehr Gelassenheit zu entwickeln.

Diese Praxis zielt nicht darauf ab, perfekte Flexibilität zu erreichen oder komplexe Posen auszuführen. Es geht um einfache, bewusste Bewegungen, gepaart mit gezielter Atmung, um Spannungen zu lösen und eine bessere Verbindung zwischen Körper und Geist zu fördern.

Die Vorteile einer sanften Praxis

Das Einbauen einer kurzen, sanften Dehnroutine in den Alltag kann mehrere praktische Vorteile bieten. Durch langsames und bewusstes Bewegen können Sie:

• Muskelspannungen lösen: Stress und langes Sitzen führen oft zu Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken. Sanftes Dehnen kann diese häufigen Beschwerdezonen lindern.
• Die Durchblutung verbessern: Langsame, methodische Bewegungen fördern den Blutfluss im gesamten Körper, was für die allgemeine körperliche Gesundheit wichtig ist.
• Das Nervensystem beruhigen: Wenn Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, während Sie sich dehnen, kann dies Ihren Körper aus einem Zustand von Stress in einen Zustand der Entspannung versetzen.
• Das Körperbewusstsein steigern: Diese Praxis hilft Ihnen, körperliche Empfindungen genauer wahrzunehmen – wo Sie sich verspannt fühlen, wo Sie entspannt sind – und verbessert so Ihr Verständnis für die Bedürfnisse Ihres Körpers.

Eine einfache Dehnsequenz

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich bequem bewegen können. Führen Sie jede Bewegung langsam aus und drängen Sie sich niemals in eine Position, die Schmerzen verursacht. Das Ziel ist ein Gefühl von leichter Spannung, nicht von Belastung.

1. Katze-Kuh-Dehnung

Diese Bewegung hilft, die Wirbelsäule sanft zu mobilisieren und Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren.

• Ausgangsposition: Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Ihre Handgelenke sollten sich unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften befinden.
• Bewegung:
  • Atmen Sie ein, lassen Sie Ihren Bauch sanft zum Boden sinken, heben Sie Brust und Steißbein an und schauen Sie leicht nach vorne (Kuh-Position).
  • Atmen Sie aus, drücken Sie Ihre Hände in den Boden, runden Sie Ihre Wirbelsäule zur Decke und ziehen Sie Ihr Kinn Richtung Brust (Katzen-Position).
• Wiederholungen: Wechseln Sie für 5-8 Atemzüge zwischen diesen beiden Positionen hin und her und lassen Sie Ihren Atem das Tempo bestimmen.
• Achtsamer Fokus: Achten Sie auf die Bewegung jedes einzelnen Wirbels, während Sie Ihre Wirbelsäule artikulieren.

2. Kindhaltung

Dies ist eine erholsame Haltung, die eine sanfte Dehnung für Rücken, Hüften und Schultern bietet.

• Ausgangsposition: Gehen Sie von der Position auf allen Vieren aus, bringen Sie Ihre großen Zehen zusammen und spreizen Sie Ihre Knie leicht.
• Bewegung:
  • Atmen Sie aus und setzen Sie Ihre Hüften zurück Richtung Fersen.
  • Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und lassen Sie ihn zwischen oder auf Ihren Oberschenkeln ruhen.
  • Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus oder lassen Sie sie entlang Ihres Körpers ruhen, mit den Handflächen nach oben. Legen Sie Ihre Stirn auf die Matte oder ein Kissen.
• Dauer: Halten Sie die Position für 5-10 tiefe Atemzüge.
• Achtsamer Fokus: Versuchen Sie bei jeder Ausatmung, etwas mehr Spannung in Ihrem Rücken und Ihren Hüften loszulassen.

3. Sitzende Vorwärtsbeuge

Diese Dehnung zielt auf die Oberschenkelrückseiten und den unteren Rücken ab.

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Sie können auf eine gefaltete Decke sitzen, um Ihr Becken nach vorne zu neigen.
• Bewegung:
  • Atmen Sie ein und setzen Sie sich aufrecht hin, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Beim Ausatmen beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, wobei Sie den Rücken so gerade wie möglich halten.
  • Lassen Sie Ihre Hände entlang Ihrer Beine nach vorne wandern, bis Sie eine sanfte Dehnung in den Oberschenkelrückseiten spüren. Es ist nicht nötig, Ihre Zehen zu berühren.
• Dauer: Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge, verlängern Sie bei der Einatmung und beugen Sie sich bei der Ausatmung leicht tiefer, wenn es angenehm ist.
• Achtsamer Fokus: Konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen an den Rückseiten Ihrer Beine. Vermeiden Sie es, den Rücken übermäßig zu runden.

4. Liegende Wirbelsäulendrehung

Eine sanfte Drehung kann helfen, Spannungen in der Wirbelsäule und im Mittelteil zu lösen.

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
• Bewegung:
  • Strecken Sie Ihre Arme seitlich in einer „T“-Form aus.
  • Lassen Sie beim Ausatmen beide Knie sanft auf eine Seite sinken.
  • Sie können den Blick zur Decke richten oder den Kopf zur gegenüberliegenden Seite der Knie drehen, um die Dehnung zu vertiefen.
• Dauer: Halten Sie die Position für 5-8 Atemzüge auf jeder Seite.
• Achtsamer Fokus: Versuchen Sie, beide Schultern mit dem Boden verbunden zu halten, während Sie in die Dehnung entlang Ihrer Seite und des unteren Rückens atmen.

Eine regelmäßige Gewohnheit schaffen

Der Schlüssel, um durch Bewegung eine stärkere Verbindung mit Ihrem Körper aufzubauen, ist Beständigkeit, nicht Dauer. Beginnen Sie mit nur fünf Minuten pro Tag. Sie könnten diese Routine morgens ausprobieren, um Ihren Körper sanft aufzuwecken, oder abends, um den angesammelten Stress des Tages abzubauen.

Das Zuhören auf Ihren Körper ist der wichtigste Teil dieser Praxis. An manchen Tagen fühlt sich eine Dehnung vielleicht intensiver an; an anderen Tagen fühlen Sie sich vielleicht steifer. Indem Sie diese Schwankungen ohne Urteil einfach bemerken, bauen Sie bereits eine achtsamere und fürsorglichere Beziehung zu Ihrem physischen Selbst auf.