Die Heilung nach einem Trauma kann unvorhersehbar sein. Für viele speichert der Körper Spannungen, Erinnerungen oder Emotionen, die schwer loszulassen sind. Ein Gefühl der Geborgenheit in der eigenen Haut wiederherzustellen, geschieht nicht über Nacht, aber kleine, beständige Übungen können helfen. Achtsamkeit — das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments ohne Urteil — bietet praktische Wege, um sanft wieder mit dem Körper in Kontakt zu kommen.

Nachfolgend finden Sie fünf zugängliche, erdende und anpassbare Übungen. Sie sind kein Ersatz für Therapie oder medizinische Betreuung, sondern können Begleiter auf dem Weg zur Heilung sein.

1. Erdung durch die Sinne

Eine einfache Methode, um zum Körper zurückzukehren, ist die Konzentration auf die gegenwärtigen Sinne. Wählen Sie einen nach dem anderen aus: Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden, hören Sie das Ticken einer nahegelegenen Uhr oder riechen Sie den Duft Ihres Tees. Diese sinnliche Bestandsaufnahme kann Gedankenspiralen unterbrechen und Sie an die Sicherheit der Gegenwart erinnern.

Tipp: Halten Sie ein „sinnliches Toolkit“ bereit — einen strukturierten Stein, einen beruhigenden Duft oder ein Lieblingslied —, um diese Übung bei Stress leichter zugänglich zu machen.

2. Sanftes Atmen mit Handauflegen

Atmen ist automatisch, aber die Aufmerksamkeit darauf zu lenken, schafft eine Brücke zum Körper. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie langsam und achten Sie darauf, welche Hand sich stärker hebt. Ziel ist es nicht, den Atem perfekt zu kontrollieren, sondern ihn mit Freundlichkeit zu beobachten.

Tipp: Wenn tiefes Atmen unangenehm ist, verkürzen Sie die Übung auf zwei oder drei bewusste Ein- und Ausatmungen. Auch kleine Momente des Wahrnehmens können einen Unterschied machen.

3. Achtsame Bewegung in der Stille

Ein Trauma kann Bewegung fremd oder unsicher erscheinen lassen. Beginnen Sie mit kleinsten Gesten — Schultern rollen, Handgelenke kreisen oder Zehen strecken. Konzentrieren Sie sich weniger darauf, es „richtig“ zu machen, sondern mehr auf das Gefühl jeder Bewegung. Diese subtilen Bewegungen helfen, Vertrauen in die Signale Ihres Körpers wieder aufzubauen.

Tipp: Spielen Sie leise Hintergrundmusik, wenn Stille zu stark wirkt. Lassen Sie den Rhythmus Ihr Tempo leiten.

4. Körperscan mit Erlaubnis

Ein Körperscan lädt dazu ein, die Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß über verschiedene Körperbereiche zu lenken. Beginnen Sie langsam, und wenn ein Bereich angespannt oder überwältigend wirkt, können Sie pausieren oder ihn überspringen. Der Schlüssel liegt darin, sich selbst die Erlaubnis zu geben, wahrzunehmen, ohne etwas zu erzwingen. Mit der Zeit kann diese Übung mehr Komfort bringen, den Körper als Ganzes anzuerkennen.

Tipp: Nutzen Sie eine aufgenommene Körperscan-Meditation, wenn es Ihnen leichter fällt, einer Stimme zu folgen, als sich selbst zu leiten.

5. Journaling der körperlichen Erfahrung

Achtsamkeit muss nicht im Körper bleiben. Das Aufschreiben von Empfindungen — „meine Schultern fühlen sich angespannt an“, „mein Atem ist flach“, „meine Hände sind warm“ — kann die Erfahrung externalisieren. Dies hilft, Klarheit zu schaffen und Abstand zu gewinnen, wodurch das Gewicht ungesprochener Gefühle reduziert wird.

Tipp: Kombinieren Sie das Journaling mit einem beruhigenden Ritual, wie dem Anzünden einer Kerze oder dem Sitzen am Fenster, um zu signalisieren, dass die Übung sicher und abgegrenzt ist.

Schneller Übungsleitfaden

Ihren eigenen Rhythmus finden

Jeder Weg zurück zum Körper ist anders. An manchen Tagen fühlen sich diese Übungen natürlich an, an anderen sind sie vielleicht unerreichbar — und das ist in Ordnung. Achtsamkeit geht weniger um Perfektion, sondern mehr um sanftes Wahrnehmen. Mit Geduld können diese Übungen zu Ankerpunkten werden, die ein Gefühl von Präsenz, Komfort und Verbindung mit sich selbst wiederherstellen.