El suelo pélvico es la raíz del cuerpo — merece atención

Nuestro cuerpo es un sistema complejo donde la fuerza a menudo comienza en lugares inesperados. Una de estas bases fundamentales es el suelo pélvico — una red compleja de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que constituye la raíz de nuestro núcleo. A menudo ignorado en las rutinas de ejercicio y conversaciones sobre bienestar, el suelo pélvico juega un papel vital en nuestra salud física y emocional. Al cuidar este poderoso músculo oculto, no solo fortalecemos la estabilidad central, sino que también promovemos la vitalidad vaginal, el bienestar general y una conexión más profunda con nuestro cuerpo.

Por qué importa: Más que músculos

Aunque el suelo pélvico está fuera de la vista, nunca está fuera de función. Forma una hamaca natural que sostiene la vejiga, el útero y el recto, manteniendo estos órganos vitales en su lugar frente a la gravedad y los movimientos diarios. Cuando está fuerte y saludable, ayuda a prevenir la incontinencia urinaria y fecal, reduce el riesgo de prolapso de órganos pélvicos y facilita la recuperación después del parto. Más allá del soporte físico, un suelo pélvico resistente mejora el placer sexual al aumentar la sensibilidad y el control, ayudando a cultivar una relación más íntima con tu cuerpo.

Desafortunadamente, factores como el envejecimiento, el parto, el estrés y el estar sentado mucho tiempo pueden debilitar estos músculos. Por eso, incorporar movimientos suaves y dirigidos en tu rutina diaria es un paso poderoso para mantener la salud pélvica y la vitalidad vaginal.

7 Movimientos Suaves para Despertar y Fortalecer tu Suelo Pélvico

Aquí tienes siete ejercicios conscientes diseñados para honrar tu suelo pélvico, desarrollar fuerza y fomentar la relajación, mientras mejoras la conexión con tu núcleo.

1. Gato-Vaca con inclinación pélvica (continuación)

• Al inhalar, arquea la espalda, levanta el coxis y el pecho hacia el techo, inclinando suavemente la pelvis hacia adelante (postura de la vaca).

• Al exhalar, redondea la columna, mete el coxis hacia adentro y activa suavemente los músculos del suelo pélvico (postura del gato).

• Repite lentamente durante 8 a 10 ciclos, sincronizando respiración y movimiento.

Este flujo promueve la movilidad y una activación suave del suelo pélvico sin tensión.

2. Sentadillas con enfoque en la respiración

Las sentadillas fortalecen las piernas y el suelo pélvico, especialmente cuando se combinan con respiración consciente.

• Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas y los dedos ligeramente hacia afuera.

• Inhala profundamente activando suavemente los músculos del suelo pélvico.

• Exhala al bajar en cuclillas, manteniendo el peso en los talones, el pecho erguido y la pelvis alineada.

• Inhala para volver a subir, manteniendo la activación pélvica.

• Realiza 10 repeticiones lentas y controladas.

Concéntrate en coordinar respiración y conciencia pélvica para desarrollar fuerza y estabilidad.

3. Postura del mariposa reclinada

Esta postura restauradora abre las caderas y estira suavemente el suelo pélvico.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas.

• Deja que las rodillas caigan hacia los lados, formando un diamante.

• Coloca las manos suavemente sobre el abdomen o relájalas a los lados.

• Respira profundamente, sintiendo una apertura suave en la zona pélvica.

• Mantén la postura durante 2 a 3 minutos, relajándote en el estiramiento.

Esta postura promueve la relajación y flexibilidad del suelo pélvico.

4. Inclinaciones pélvicas en el suelo

Simples pero efectivas, las inclinaciones pélvicas movilizan y fortalecen el núcleo y el suelo pélvico.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas.

• Inhala, creando espacio en la parte baja de la espalda.

• Exhala, bascula suavemente la pelvis hacia arriba, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo y activando el suelo pélvico.

• Inhala para liberar.

• Repite 12 a 15 veces de forma lenta y consciente.

Este ejercicio ayuda a desarrollar la conciencia corporal y la fuerza básica.

5. Variaciones de Kegel (con liberación)

Los ejercicios de Kegel son conocidos por fortalecer el suelo pélvico, pero practicar con una liberación intencional es fundamental.

• Siéntate o recuéstate cómodamente.

• Contrae lentamente los músculos del suelo pélvico, como si quisieras detener el flujo de orina.

• Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos.

• Libera lentamente, permitiendo una relajación completa.

• Repite de 10 a 15 veces.

Varía la velocidad y duración para explorar diferentes niveles de activación y mantener los músculos flexibles, no tensos.

6. Círculos pélvicos (al estilo danza del vientre)

Agregar un movimiento rítmico y lúdico estimula la movilidad pélvica y el control muscular.

• Ponte de pie o siéntate con la columna erguida.

• Comienza a mover la pelvis en círculos lentos — como en una danza del vientre suave.

• Concéntrate en la fluidez y el disfrute, sin forzar.

• Cambia de dirección después de 10 a 12 rotaciones.

• Continúa durante 2 a 3 minutos.

Este movimiento mejora el flujo sanguíneo y fomenta una conexión placentera con la zona pélvica.

7. Postura del puente con soporte

Esta postura activa suavemente los glúteos y el suelo pélvico mientras alivia la tensión.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies al ancho de las caderas.

• Coloca un bloque de yoga o cojín firme debajo del sacro (la base de la columna).

• Relaja los brazos a los lados del cuerpo.

• Mantén la postura durante 2 a 3 minutos, respirando profundamente.

• Luego, levanta suavemente las caderas, activa el suelo pélvico, y baja lentamente.

El puente con soporte combina fuerza y relajación de manera armoniosa.

Consejos para integrar: Crear un ritual diario de cuidado pélvico

Integrar estos movimientos de manera constante puede transformar tu salud pélvica con el tiempo. Aquí tienes algunos consejos útiles:

• Crea una rutina: Dedica 10 a 15 minutos al día, ya sea por la mañana o por la noche.

• Escucha tu cuerpo: Muévete con suavidad, evitando el dolor o la incomodidad.

• Respira profundamente: La respiración conecta cuerpo y mente, mejorando la activación muscular y la relajación.

• Permanece presente: Usa estos momentos para sintonizar con las sensaciones de tu cuerpo.

• Aumenta la intensidad gradualmente: Comienza despacio y construye la fuerza progresivamente.

Recuerda: el objetivo es cultivar tono y resiliencia, no rigidez ni tensión.

Ser fuerte no significa estar tensa — busca tono y relajación

El poder pélvico se basa en el equilibrio: fortalecer los músculos centrales mientras se mantiene la capacidad de relajarlos por completo. A través de movimientos suaves, respiración consciente y un cuidado diario, puedes nutrir un suelo pélvico que apoye tu salud, vitalidad y placer durante muchos años. La raíz de tu cuerpo merece esta atención. Al honrarla, empoderas todo tu ser.